Lidar com a ansiedade é um desafio para a vida. Yep. Desculpem ser eu a trazer as más notícias, mas não há um gesto mágico que nos cure para sempre. E, como tudo o que é do foro mental, há muito preconceito, inclusive de nós próprias. É a tal história, se eu torcer o tornozelo vou logo ao médico, mas se tiver insónias ou stress permanente já acho que tenho é de me deixar de parvoíces.

As boas notícias é que há coisas que podemos fazer para tentar que a nossa vida não se consuma com o desgaste que é a ansiedade. E todas as que trago aqui não envolvem medicação, nem nada do género.

Disclaimer importante: eu não sou médica, psicóloga, psiquiatra, nada. Este artigo tem algumas dicas que fui testando e que funcionaram comigo. Também me parece que caem naquela categoria do “mal não faz”. Mas cada pessoa sabe de si, e consultar algum especialista pode ser o melhor a fazer em alguns casos. Este artigo também não aborda perturbações ou fobias específicas, nem a depressão.

Como lidar com a ansiedade aos 30

Aprender a lidar com a ansiedade era outra coisa que deviam ensinar na escola, assim como ensinam a fazer cambalhotas à retaguarda ou os elementos da tabela periódica.

Li algures uma descrição da ansiedade em que diziam que medo era ter medo do cão que está atrás do muro. Ansiedade é ter medo do cão que pode estar atrás do muro.

No meu caso, as minhas ansiedades dão-me essa sensação de estar permanentemente a enfrentar problemas na minha cabeça que nunca são reais. É ultra desgastante. E, quando partilhava com um amigo ou familiar o que sentia, muitas vezes ouvia um “mas está tudo bem” ou “não te preocupes tanto”. Até “não tens motivos para estar ansiosa”. A Tina Fey descreve esta preocupação com coisas que não acontecessem como um fardo.

I’ll be ready for it to happen and that way it won’t happen. It’s a burden, being able to control situations with my hyper-vigilance, but it’s my lot in life.

Tina Fey

Creio que há vários estudos que demonstram que as mulheres são mais vulneráveis à ansiedade. E acho que entre os 20 e tal e os 30 e pouco deve ser a pior fase, generalizando, claro. É quando temos mais dúvidas e possibilidades em aberto, e menos tranquilidade interior e auto-conhecimento.

A geração ansiosa

Outro dia, estava a conversar com uma colega de trabalho com uns 20 e poucos anos. De repente, ela começou a olhar para as mãos, que estavam a tremer, com um ar de pânico. Quando eu ia perguntar se estava tudo bem, ela levantou-se e foi a correr para a casa-de-banho. Estava a respirar com dificuldades, curvada sobre si própria. “Crise de ansiedade?”, perguntei eu. Ela fez que sim com a cabeça.

Eu também já fui aquela miúda. Uma das palavras para definir os meus 20 era ansiedade. Nem todas temos os mesmos triggers, ou os mesmos sintomas, mas, quanto mais falo disto, mais amigas e conhecidas me contam as suas histórias de ansiedade.

Disse-lhe para ir descansar para casa e não pensar mais em trabalho. Mas ela preferia estar ocupada, assim a cabeça até lhe dava um descanso. Comecei a perguntar como ela lidava com isto e ela disse-me que esperava só que passasse, que tinha uma amiga a quem um psiquiatra receitou medicação e ela “nunca mais foi a mesma”. Mais tarde enviei um email em que sugeria que lesse este livro e que havia muita coisa a fazer antes da medicação.

Este artigo é a resposta mais completa que não dei àquela miúda. É para dizer que eu a percebo. Que não faz mal. Que ela não está doida. E que é possível melhorar. Sem medicação.

Quais são os sintomas da ansiedade?

Lido com a ansiedade há anos e, ainda agora, muitas vezes só me apercebo de que estou ansiosa quando isso se reflecte em comportamentos. Cada vez estou melhor a reconhecê-los, mas ainda demoro.

Para ajudar à festa, os sintomas da ansiedade podem incluir coisas como cansaço, irritabilidade, dificuldades de concentração. L-O-L. Isto não ajuda ninguém a levar-nos a sério. Uma vez, na fase pior, fui às urgências porque antes de adormecer sentia (ou achava) a perna esquerda dormente. A médica disse para eu tirar umas férias.

Por isso, digo eu, a melhor forma de reconhecer os sintomas é não ignorar aqueles nossos instintos de que algo não está bem. E reacções que pareçam um bocadinho desequilibradas. Estar atenta. E ir aprendendo. Sobretudo nos casos menos graves, é fácil alguém (até um médico) desvalorizar.

Qual a diferença entre ansiedade e um ataque de pânico?

Esta é daquelas que convém confirmar com um especialista. Muitas vezes usamos as expressões ataque de pânico ou crise de ansiedade de uma forma indiferenciada.

Do que li sobre o tema, pode haver sintomas comuns, tais como dificuldades em respirar e uma aceleração do ritmo cardíaco. Mas são coisas diferentes. Um ataque de pânico, em princípio, pode ser mais repentino, mais intenso, e depois passar. São marcados por uma grande sensação de medo, terror, nervosismo ou apreensão.

A ansiedade tipicamente vai-se intensificando ao longo de um período de tempo e tem a ver com algum perigo real ou sentido. Quando acumula muito, os altos níveis de stress podem parecer “um ataque”. Mas nem sempre a ansiedade gera estes ataques, pode ser uma coisa mais permanente e mais subtil.

Como controlar uma crise de ansiedade?

Precisamente pela diferença ser tão pequena, a informação sobre ataques de pânico confunde-se com a informação sobre ataques de ansiedade. Em geral, toda a gente concorda que respirar profundamente ajuda. Ir dar um passeio a pé ou de alguma forma relaxar os músculos. Tentar focar os pensamentos em algo feliz ou concreto. Repetir para ti própria que não vais morrer e tomar consciência de que estás a ter uma reacção de stress/pânico. Escrever sobre o que estás a sentir.

Enfim, o que seria de esperar e que parece pouco, embora até ajude se uma uma pessoa se lembrar de respirar no meio de uma crise.

Mas, se tens crises/ataques destes de vez em quando, é importante aprender a lidar com a ansiedade de uma forma mais estrutural.

Dicas para lidar com a ansiedade a longo prazo

Seguem algumas dicas que me têm ajudado a lidar com a ansiedade.

Aprende a reconhecer como a ansiedade se manifesta

Isto é pessoal e intransmissível. Se calhar, tu começas a arrumar a casa que já está arrumada (not me). Ou começas a ler 5 livros diferentes ao mesmo tempo (me). Ou afastas-te de toda a gente. Ou só queres ir sair à noite. Ou publicas muito nas redes sociais. Ou começas a puxar peles das unhas. Seja o que for, cada uma tem as suas. Aprende a reconhecer. Só o facto de reconheceres que estás ansiosa já ajuda.

Arranja um placebo

Encontra algo que, depois de notares que estás ansiosa, te dê a sensação de que já estás a lidar com ela. Pode ser tomar um chá. Ou ir correr 20 minutos. Ou tomar um Valdispert (supostamente inócuo, mas fala com um médico para confirmar). Pode ser fazer uma lista. Ou uma oração. Ligar a uma amiga (ou à mãe ou ao marido) e dizer “hoje estou ansiosa e não sei porquê”. Whatever works. Desde que seja inofensivo.

Adapta a alimentação

Do que eu li, inclusive no tal livro que recomendei à minha colega de trabalho, falava-se sobre isto. Ómega-3 é muito importante. Chá verde, chocolate preto (um quadradinho, ok? Não façam como eu). Bananas, acho eu. Vale a pena investigar e perceber que há certos nutrientes ou elementos que, quando consumidos de uma forma moderada mas consistente, ajudam a controlar a ansiedade.

Tenta fazer coisas com o teu corpo

Exercício físico, por exemplo. Para além de contribuir para a saúde física em geral e para além de nos ajudar a libertar hormonas. Só o facto de te tirar de dentro da tua cabeça e te ligar ao teu corpo já ajuda. Pelo menos eu sentia que, nos piores momentos, estava fechada dentro da cabeça com os mesmos pensamentos sempre às voltas. E ter de fazer algum esforço físico ajudava.

Sê saudável

Parece óbvio, mas vale a pena dizer. Quanto mais saudável for o teu estilo de vida, mais fácil fica prevenir e controlar as escaladas de ansiedade. Quanto melhores forem os teus hábitos de sono, a tua alimentação, o exercício físico, as tuas relações, melhor.

Começa um gratitude journal

Simplesmente, escrever coisas pelas quais estás grata. Não há regras. Pode ser uma por dia, ou 10. O que te parecer bem. Pode ser só agradecer teres uma cama confortável ou teres vivido mais um dia. Pode ser de manhã ou à noite. Parece pequeno, mas é incrível a diferença que faz. Dá perspectiva. Funciona.

Fala com alguém

Se sentires que te pode ajudar, ou que tudo o que tens feito não está a ser suficiente, procura ajuda profissional. Às vezes, alguém imparcial e preparado para lidar com estes temas é tudo o que se precisa. Aqui deixo só a ressalva, também com base na minha experiência, de que tens de garantir que a pessoa que escolheste te está realmente a ajudar. Acredito que um psicólogo mau possa ser pior do que não ter um psicólogo, para além de ser a última coisa de que precisas.

E tu, alguma vez tiveste uma crise de ansiedade ou sentiste que a ansiedade estava a controlar a tua mente e a ter efeitos no teu corpo? Como lidaste?

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